Жер Ортолук деңизинин диетасында эч кандай каршы көрсөтмөлөр же катуу чектөөлөр жок. Эң негизгиси, ташталган килограммдар кайра келбейт. Дарыгер менен бирге анын сыры эмнеде экенин аныктайбыз.
Жер Ортолук деңизи диетасы кандай иштейт
Жер Ортолук деңизинин диетасынын популярдуулугун түшүндүрүү оңой. Илимпоздор диетанын өзгөчөлүгүнө байланыштуу Жер Ортолук деңизи өлкөлөрүнүн тургундары жүрөк оорулары жана семирүү менен сейрек жабыркашарын аныкташты. Кадимки мааниде бул чындыгында диета эмес, тескерисинче гректерге, италиялыктарга, испандарга, марокколуктарга мүнөздүү болгон туура тамактануу адаттарынын жыйындысы. Бул жерде эч кандай катуу чектөөлөр, эрежелер жана сандар жок. Бул биринчи кезекте денени тең салмактуу тамактанууга үйрөтүүгө жана ден соолукту чыңдоого багытталган.
Ошол эле учурда, килограммдар өтө жай жана бир калыпта кетет: биринчи жыйынтыктарды көрүү үчүн болжол менен алты ай талап кылынышы мүмкүн. Бирок бул жерде жакшы жактары бар. Ачка калуунун кажети жок, демек дене стресске кабылбайт. Бул ыкма узак убакыт бою жакшы форманы сактоого жана келечекте салмак кошуунун алдын алууга мүмкүндүк берет. Бул диетанын дагы бир артыкчылыгы - бул ар дайым аткарылышы мүмкүн, анткени ал даамдуу, дени сак жана түрдүү тамактанууга мүмкүндүк берет.
Диетага кошула турган азыктар
Жер Ортолук деңиз диетасынын менюсу өсүмдүк азыктарына, арык балыктарга жана деңиз азыктарына бай. Ал салмактуу жана организм үчүн маанилүү болгон бардык заттарды камтыйт, ошондуктан дээрлик баарына ылайыктуу. Мындай диетаны аллергия же айрым азыктарга жекече чыдамсыздык болгон учурда гана көрбөшүңүз керек. Жакшы бонус: менюңузду жеке каалоолоруңузга жараша өзгөртүүгө уруксат берилет.
- Жаңы жемиштерге, жашылчаларга, жаңгактарга, буурчак өсүмдүктөрүнө жана дан эгиндерине көңүл буруңуз. Алар диетанын негизин түзүшү керек. Айтор, эң аз иштетилген, идеалдуу органикалык азыктарга артыкчылык берүүгө аракет кылыңыз.
- Кызыл этти жана колбасаны өзгөчө учурларда сактап коюңуз. Алар менюга айына эки жолудан көп эмес киргизилиши мүмкүн. Сиз тоок жана жумуртка менен алып кетпешиңиз керек. Ал эми балык жана морепродуктыда өзүңүздү чектей албайсыз. Мындай диета менен аларды күн сайын же жок дегенде жумасына эки жолу жеп туруу сунушталат.
- Майлуулугу аз сүт жана кычкыл сүт азыктарын көбүрөөк жеңиз. Негизгиси, аларда кант, даам жана толтургучтар жок.
- Таза, газдалбаган сууну көп ичиңиз. Чай менен кофени сүйүүчүлөр кадимки ырахаттануусун алса болот, бирок суусундуктарга шекер кошпойт. Мындан тышкары, эгер кааласаңыз, күнүнө бир стакан кургак кызыл шарап ичсеңиз болот.
- Жер Ортолук деңизинин диетасында үч негизги тамак бар - эртең мененки, түшкү жана кечки тамак. Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда бир ууч жаңгак, мөмө, грек йогурту же мөмөсүн жесеңиз болот.
- Мындай диета менен калорияларды саноонун жана организмге кирген макроэлементтердин - белоктордун, майлардын, углеводдордун катышын көзөмөлдөөнүн кажети жок. Эгер ресторанда тамактанууну чечсеңиз, деңиз азыктарын же балыкты тандаңыз. Бул учурда аларды зайтун майына кууруусун сурануу максатка ылайыктуу.
- Сергек уйку жана физикалык активдүүлүк жөнүндө унутпаңыз - күнүнө жок дегенде 30 мүнөт кыймылдаңыз. Орточо көнүгүү арыктоо процессин тездетет. Мындан тышкары, Жер Ортолук диетасын кармангандар жакындары менен баарлашууга өзгөчө көңүл бурушат. Мүмкүн болушунча, тамак жасап, үй -бүлөңүз менен отуруп маанайыңызды көтөрүңүз жана көбүнчө ашыкча тамактанууга алып келген стресстен арылыңыз.
Негизги продуктулардын тизмеси:
- Жашылчалар: помидор, бадыраң, брокколи, түстүү капуста, цуккини, шпинат, пияз, картошка, Иерусалим артишоку, сабиз, шалгам.
- Мөмө -жемиштер: алма, алмурут, банан, апельсин, мандарин, кулпунай, жүзүм, курма, инжир, коон, шабдалы.
- Жаңгактар жана үрөндөр: Бадам, жаңгак, макадамия, фундук, кешью, күн карама уруктары, ашкабактын уруктары.
- Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак, жасмык, арахис, нокот.
- Дан азыктары: Бүт сулу, күрөң күрүч, кара буудай, арпа, жүгөрү, гречка, бүт нан, катуу буудай макароны.
- Балык жана деңиз азыктары: лосось, сардиналар, форель, тунец, скумбрия, креветкалар, устрицалар, моллюскалар, крабдар, мидия.
- Канаттуулар: тоок, өрдөк, Түркия.
- Жумуртка: тоок, бөдөнө, өрдөк.
- Сүт азыктары: быштак, аз майлуу быштак, грек йогурту.
- Чөптөр жана татымалдар: сарымсак, райхон, жалбыз, розмарин, шалфей, мускат жаңгагы, корица, куркума, мурч.
- Дени сак майлар: Зайтун майы, зайтун, авокадо жана авокадо майы.
Кээ бир кымбат продуктылар, керек болсо, жеткиликтүү жана тааныштарына алмаштырылышы мүмкүн. Ошентип, грек йогуртунун ордуна кадимки кефир же үй йогуртун ичсеңиз болот. Бүт дандар гречка, арпа жана сулу боткосуна алмаштырылат, форель же тунец ошол эле маанилүү омега-3 май кислоталарын камтыган майшабакка алмаштырылат. Ак капуста - брокколиге эң сонун альтернатива, ал эми сезондук жемиштер - инжир менен шабдалы үчүн эң сонун. Зайтун майынан да үнөмдөсөңүз болот. Мисалы, тазаланбаган күн карама майынын курамында омега-6, фитостерол жана Е витамини көбүрөөк.
Тамактан качуу керек
Жер Ортолук деңизинин диетасында эч кандай тыюу жок. Ошентсе да, кээ бир азыктарды керектөөнү азайтуу керек, же андан да жакшыраак, толугу менен жок кылуу керек. Буларга ак кант, буудай уну, ыңгайлуу тамак -аштар, тазаланган май, спирт, сода, фастфуд жана өтө кайра иштетилген азыктар (шоколад, закускалар, колбаса, колбаса) кирет. Туздун ордуна кургатылган чөптөрдү жана татымалдарды колдонуңуз. Кадимки тамактан акырындык менен баш тартуу жакшы - бул организм үчүн стрессти азайтууга жардам берет.
Апталык меню варианты
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: жаңы мөмөлөр жана гранола кошулган грек йогурту.
- Түшкү тамак: жасмыктан жасалган шорпо жана дан эгиндеринен жасалган авокадо сэндвичи.
- Кечки тамак: буурчак, алма жана зайтун майы кошулган тунец салаты.
Шейшемби
- Эртең мененки тамак: мейиз жана бал кошулган сулу.
- Түшкү тамак: минестрон шорпосу жана деңиз азыктарынан жасалган салат.
- Кечки тамак: брокколи кастролу жана табигый йогурт.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак: жашылча, помидор жана зайтун кошулган омлет.
- Түшкү тамак: бышырылган балык жана жашыл буурчак менен булгур.
- Кечки тамак: бир стакан кефир жана аз майлуу быштак кастрюлу.
Бейшемби
- Эртең мененки тамак: мөмө жана жаңгак кошулган табигый йогурт.
- Түшкү тамак: бышырылган семга жана авокадо сэндвичи.
- Кечки тамак: тооктун төшү менен бышырылган ак капуста.
Жума
- Эртең мененки тамак: жаңгак жана бал кошулган сулу.
- Түшкү тамак: күрөң күрүч жумуртка, пияз жана авокадо менен.
- Кечки тамак: деңиз азыктары жана бир стакан кызыл вино кошулган макарон.
Ишемби
- Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка жана куурулган жашылчалар.
- Түшкү тамак: катуу буудай спагетти жана грилден жасалган уй эти.
- Кечки тамак: сыр жана жашылчалар кошулган дан пицца.
Жекшемби
- Эртең мененки тамак: бышкан быштак, жемиш жана бал.
- Түшкү тамак: балык шорпосу жана бадыраң менен помидор салаты.
- Кечки тамак: жашыл лазанья жана бир стакан кызыл шарап.
Жер Ортолук деңизинин диетасынын эффективдүүлүгү жана пайдалары
Диетанын негизги артыкчылыгы - организмге пайдасы. Диетологдор ага эң коопсуз тамак -аш системасынын статусун бериши бекеринен эмес. Муну көп жылдык изилдөөлөрдүн жыйынтыгы далилдеп турат. Бул жерде Жер Ортолук деңизинин диетасы организмге кандай таасир этери жөнүндө илимий жактан далилденген фактылар.
1. Жүрөктү бекемдейт
Изилдөө үчүн испан окумуштуулары жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору болгон 55-80 жаштагы 7447 ыктыярчыларды чакырышкан. Катышуучуларга үч диета сунушталды - зайтун майы кошулган Жер Ортолук диета, жаңгактарга басым жасалган Жер Ортолук деңизи диетасы жана майлуулугу төмөн диета. Кийинки беш жылдын ичинде адистер катышуучулардын ден соолугун көзөмөлдөштү.
Жыйынтыктар Жер Ортолук деңизинин диетасын кармангандар инсульт жана инфаркт рискинин дээрлик үчтөн бир бөлүгүнө азайганын көрсөтүштү. Илимпоздордун айтымында, диета денеден "жаман" холестеринди чыгарууга жардам берет, ошондой эле кан басымын жана канттын деңгээлин нормалдаштырат.
2. Кант диабетинин алдын алууга жардам берет
Ошол эле окумуштуулар Жер Ортолук диета 2 -тип шекер оорусуна кандай таасир этерин билүүгө аракет кылышты. Бул үчүн алар изилдөөнүн башында ооруга чалдыкпаган 418 адамдын абалын баалашты. Жер Ортолук деңиз диетасын тандагандардын арасында кант диабетине чалдыгуу ыктымалдыгы майлуулугу төмөн диетаны кармангандарга караганда 52% аз болгон.
3. Ичегинин иштешин жакшыртат
Эл аралык окумуштуулар тобунун изилдөөсүнө ылайык, Жер Ортолук деңизи диета ичеги микрофлорасына жакшы таасир этет. Адистер Польша, Улуу Британия, Нидерландия, Франция жана Италиядан келген 65-79 жаштагы 612 адамдын ден соолугуна байкоо салышты. Субъектилер бир жыл бою Жер Ортолук деңиз диетасын карманышкан. Натыйжада, аларда бактериялардын көп түрдүүлүгү жайыраак жоголуп, "жакшы" бактериялардын жана пайдалуу май кислоталарынын саны көбөйгөн. Ошол эле учурда, сезгенүүнү пайда кылуучу химиялык заттардын жана өт кислоталарынын пайда болушуна катышкан бактериялардын саны азайган.
4. Өмүрдү узартат
Сент-Этьен шаарындагы (Франция) университеттик оорукананын кардиологдору Жер Ортолук деңизи диета мөөнөтүнөн мурда өлүм коркунучун азайтаарын аныкташты. Изилдөөгө алты ай мурун инфаркт болгон 605 адам катышкан. Аларга тамактын эки варианты да сунушталды - майлуулугу төмөн диета жана Жер Ортолук диета. Окумуштуулар бейтаптардын ден соолугун төрт жыл бою көзөмөлдөп турушкан. Жер Ортолук диета тобунда бардык себептерден өлүм коркунучу 45% төмөн, жүрөк оорусунан 70% га төмөн болгон.
5. Арыктоого жардам берет
Жер Ортолук деңиз диетасында калорияларды санабай эле салмагыңызды нормалдаштырсаңыз болот. Неаполдун экинчи университетинин окумуштуулары ушундай жыйынтыкка келишти. Изилдөөгө 99 эркек жана 81 аял катышкан. Алар эки топко бөлүнгөн. Бири белоктордун, углеводдордун жана майлардын сунушталган ченемине ылайык келиши керек болчу, экинчиси - дан эгиндерин, жаңгактарды, жемиштерди, жашылчаларды, зайтун майын керектөөнү жогорулатуу. Эки жылдан кийин, окумуштуулар жыйынтыкты баалашты: Жер Ортолук диета тобунда арыктоо үч эсе көп болгон.
Муну канадалык адистердин изилдөөсү тастыктап турат. Анын айтымында, Жер Ортолук деңизи диетасы аз көмүртектүү диетадан кем эмес. Анын жардамы менен жылына 10 кг чейин арыктаса болот. Эгерде сиз арыктоону тездеткиңиз келсе, калорияңызды эсептеп, менюну түзүп жатканда карманыңыз.
Италиялык дарыгерлер 32, 119 ыктыярчылар катышкан дагы бир чоң изилдөө жүргүзүштү. Дээрлик 12 жыл бою анын бардык катышуучулары Жер Ортолук диетасынын принциптерин карманышкан. Көрсө, бул диетаны көпкө кармоо диетаны токтоткондон кийинки беш жылдын ичинде салмак кошуу жана ичке май топтоо коркунучун азайтат экен.
Врачтын комментарийи
Жер Ортолук деңизинин диетасынын кандайдыр бир кемчилиги барбы?
Жер Ортолук деңизинин диетасынын принциптери ДССУнун сунуштарына ылайык келет. Бул жашылча -жемиштерге, туура татаал карбонгидратка, дени сак каныкпаган май кислоталарына, толук белокко бай. Чектөөлөр тез карбонгидраттарга, тез даярдалуучу тамактарга, ыңгайлуу тамак -аштарга жана транс майларга бай азыктарга гана киргизилет. Мындай тамактануунун диетасын тазалап, Жер Ортолук диетасынын принциптерине баш ийген адам басымдуу көпчүлүгүндө арыктай баштайт. Процесс тез эмес, бирок эң жакшысы. Тез арыктоо ден соолукка зыян.
Жер Ортолук деңизи диетасы көп өлчөмдө жашылчаларды, балыкты, деңиз азыктарын, өсүмдүк майларын жогорку сапатта колдонууну камтыгандыктан, азык -түлүк себети кымбатыраак болот. Бирок ден соолукту сактоого болбойт. Анткени балансталган аш болумдуу гармониялуу өнүгүүнүн ачкычы.
Кургак кызыл шарап Жер Ортолук деңизинин диетасынын эң маанилүү компоненттеринин бири болуп эсептелет, бул анын пайдасын түшүндүрөт. Чын эле ушундайбы? Жана канча шарап коопсуз?
Эреже катары, аялдар үчүн күнүнө 150 млден ашпаган шарап, эркектер үчүн 200 мл ашпоого тийиш. Бул сумма дароо эле мас эмес, күн бою бөлүштүрүлгөнү оң. Шарап ичүү Жер Ортолук деңизинин диетасынын маанилүү бөлүгү эмес. Эгерде сизде боор же жүрөк оорулары бар болсо, же алкоголду колдонууну көзөмөлдөй албасаңыз, аны этибарга албай коюуга болот. Тескерисинче, шарап географиялык салттын бир бөлүгү.
Ким бул диетаны колдонбошу керек?
Жер Ортолук деңизи диета ар тараптуу жана тең салмактуу жана ар түрдүү диетага байланыштуу эч кандай катуу каршы көрсөтмөсү жок. Бирок майлуулугу жогору болгондуктан, боор же ашказан -ичеги оорулары барларга диетанын бул түрүнө этият мамиле жасоо керек. Сиз алдын ала дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Табигый түрдө, бул диетада колдонулган азыктарга аллергиялык реакциялар жана чыдамсыздык менен ооруган адамдар менен гана чектелиши керек.
Кээ бир дарыгерлер коронавирустун алдын алуу үчүн Жер Ортолук деңиз диетасын сунушташты. Бул негиздүүбү?
Вирустук инфекциялар менен күрөшүү үчүн иммунитетке кам көрүү маанилүү. Ал эми иммундук системанын активдүүлүгү биз жеген нерсеге түздөн -түз көз каранды. Эгерде сиздин диета салмактуу, жашылча -жемиштерге бай болсо, анда сиз жетиштүү клетчатканы керектейсиз, дан эгиндерине жана буурчак өсүмдүктөрүнө кайдыгер карабаңыз, толук протеинди жана бардык май кислоталарын алыңыз - организмдин инфекция менен күрөшүүсү жеңилдейт. Жер Ортолук деңизи диета бул талаптардын баарына жооп берет. Ошондуктан, аны коронавирустун эле эмес, башка вирустук оорулардын алдын алуу үчүн да колдонсо болот.